症状別の心得と、自宅でできる健康体操のご紹介

慢性的な腰痛や肩こり、頭痛、五十肩・四十肩、首痛、各症状の患者さんに、施術後に指導させていただいている、日常生活での心得と、ご自宅でできる健康体操のいくつかをご紹介します。
ゆがみは習慣から作られるものです。良い治療をし、生活習慣を改め、体力をつけていくことが、健康体への早道です。
また、治療に通っていただく間だけでなく、日頃から少しずつ体操をしていると、症状が再発しにくくなり、また、ご自身の身体の違和感に早期に気がつきます。
是非、楽しんでお続けください。

また、ブログの記事を整理し、気軽に読んでいただける健康情報として紹介していきます。

腰痛に関するブログ記事

腰痛に関するブログ記事と、その要点です。

腰痛に関するブログ記事
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腰痛体操

腰痛が激しいときは安静にして、患部を冷やしてください。ただし、15分間以上冷やしてはいけません。

数日して、痛みが和らいできたところで、軽い運動を始めてください。毎日、15分間を目安に続けてください。

腰痛体操 1
準備
膝立て
膝を立てて横になります。
腹式呼吸
膝立て
準備の姿勢で横になったまま、腹式呼吸の練習をします。下腹の筋肉を鍛えます。
①口から息をゆっくり吐きながら、おなかを大きくへこませてください。おなかの中から空気を絞り出すようなイメージです。
②鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかを大きくふくらませてください。
吐く息を、吸う息よりゆっくり長くします。
おへそのぞき
へそのぞき
①頭を持ち上げ、自分のおへそをのぞき込むようにします。10数えたら、頭をおろします。
②10数える間やすみます。
③再び、10数える間、頭を上げます。あごが上がってしまわないように、しっかりおへそをのぞき込みます。
5回繰り返します。
片足かかえ
ひざかかえ
①片足をかかえます。
②足を胸に引きつけ、10数える間維持します。
③足を床に戻し、反対の足をかかえ、10数える間胸につけます。
片側5回ずつ繰り返します。
片足かかえ+頭上げ
ひざかかえあたまあげ
①片足をかかえます。
②頭を持ち上げ、あごをひざに近づけます。10数える間維持します。
③足を床に戻し、反対の足をかかえ、あごをひざに近づけます。
片側5回ずつ繰り返します。慣れると、あごをひざにつけられるようになります。
片足上げ
片足上げ
①ひざを伸ばしたままで、ゆっくり片足を上げます。60度くらいの位置で、10数える間維持します。
②足をゆっくり床に戻し、反対の足を上げます。
ひざを曲げないで、足をゆっくり上げ下げします。片側5回ずつ繰り返します。
足浮かし
足浮かし
①ひざを伸ばしたままで、片足を床から10センチくらい上げます。10数える間維持します。
②力をストンと抜き、足を床に落とします。反対の足を上げます。
足をゆっくり上げ、脱力してストンと落とします。片側5回ずつ繰り返します。
お尻浮かし
お尻浮かし
①ひざを立てて寝た状態から、お尻を浮かします。10数える間維持します。痛みが出るようであればやめます。
②お尻を床に戻し、10数える間休みます。
5回繰り返します。お尻を上げる高さは、無理のない程度でよいです。慣れると徐々に高くしていきます。
足首曲げ伸ばし
足首曲げ
足首伸ばし
①足を伸ばして寝ます。腰に痛みが出るようであればやめます。
②足首を曲げながら、ゆっくり鼻から息を吸います。
③足首を伸ばしながら、ゆっくり口から息を吐きます。
呼吸に合わせた足首の曲げ伸ばしを、10回繰り返します。
クールダウン
クールダウン
①横になった姿勢に戻り、100数える間休みます。自然に楽に呼吸します。
腰がつらければ、ひざを立ててもかまいません。この体操に限らず、ストレッチや体操の後には、必ず一分間以上のクールダウンをします。

肩こり

肩こり体操 その1
肩甲骨まわりのストレッチ
(肩関節、肋骨(ろっこつ)、胸骨あたり)
準備:
肩こり体操1_0
まっすぐ立ちます。背筋が伸ばせれば、座ったままでも良いです。
両手を、後頭部で組みます。
両手を組んだまま、ひじを左右に開きます。
動作1:
肩こり体操1_1
息をすっーと吸いながら、ひじを閉じていきます。
動作2:
肩こり体操1_2
息を吸いきったら、続いて、息を吐きながら、ひじを開いていきます。
※動作1と動作2を10~20回くらい繰り返します。
注意点:
息を吸いながらひじを閉じる、息を吐きながら腕を開く。逆のような感じがするので注意。日常の動きとは、反しているように感じると思います。
肩こり体操 その2
肩甲骨まわりのストレッチ
(肩関節、肋骨(ろっこつ)、胸骨あたり)
準備:
肩こり2_0
まっすぐ立ちます。あるいは座っていても良いです。
両手を胸に付け、軽く組みます。
両手は胸に付けたままで、ひじを左右に水平に張ります。
動作1:
肩こり2_1
両手を胸に付けたまま、ひじの高さをできるだけ保ったままで、ひじを前に持っていきます。
動作2:
肩こり2_2
そのままの姿勢で、今度はひじを後ろに持っていきます。
※動作1と2を、10回程度繰り返します。
注意点: 最初から頑張りすぎるとけっこうきつい事があります。その場合は、回数を少なめにして、慣れてきたところで回数を増やしてください。
体操3(夜寝る前にやらない)
まっすぐ立つ。背筋が伸ばせれば座っていても良い。
★両方の手を軽く握り、右手は右肩の前に、左手は左肩の前に持ってくる。 握った指が、肩の方を向くようにして、脇(わき)を軽く締める。 ふーっと、息を吐く。 次に、息を吸いながら、胸を開き、背中の真ん中で、左右の肩甲骨がぶつかるようにする。(実際にはなかなかぶつかりませんが、できるだけそんな感じをイメージして、肩甲骨を寄せていってください。) このときに、脇(わき)が空かないように、軽く締めたままで、胸を開きます。 息を吸いながら肩甲骨を寄せきったところで、息を止める。 苦しくなってきたところで、はぁーっと、一気に力を抜く。(手、腕、肩、肩甲骨、すべて力を抜いてだらんとしてください。) 10秒間ほど自然な息をして、呼吸を整える。 ★のところから、息が苦しくなって力を一気に抜くところまで、3回繰り返す。 脱力後、次を焦らず、必ず呼吸を整えてくださいね。大事です。 注意点: 血圧の高い方は、避けてください。また、寝る前にすると、眠れなくなるかもしれません。朝起きたとき、あるいは、日中に試みてください。
肩甲骨まわり、胸骨まわりは、知らず知らずのうちに凝り固まっていることが多い。 回数など、自分流にアレンジしていただいても良い。また、まずは楽にできるものだけでも良い。気軽に、少しずつ続けてみてください。

坐骨神経痛体操

工事中です。
工事中です。

五十肩(肩関節周囲炎)

肩関節周囲炎(いわゆる五十肩)は、痛いのに放置すると、不自由なだけでなく、治療後も治りきらず、運動障害が残ることがあります。リハビリには、痛みを放置した期間の3倍程度が必要になるとも言われています。つらくても積極的に治療を受け、毎日こつこつとがんばりましょう。

日常の心得
痛みがあるうちは、安静にしてください。無理をして運動してはいけません。
動かせるようになったら、無理をせず、ゆっくりと運動する。がんばりすぎない。1日1~2回、10分間くらいの体操をします。
慢性の五十肩の場合、冷やさないように心がけてください。クーラーなどに直接当たらない、外出の時には保温する(サポーターやカイロをつける)、寝るときには肩を出して寝ない、など、気をつけてください。
重いものを無理して持たない 肩を出して寝ない

五十肩体操 その1
腕が動かせるようになったら、ゆっくりと始めてください。
前後・左右だけでなく、ご自分で気持ちの良い斜め方向、円運動など、試してください。
準備:
五十肩リハビリ1
痛い方の側の手に、500CCのペットボトルを持ちます。
反対側の手をテーブルなどにつき、身体を支えます。少し前屈みになるくらいの高さにします。
動き1:
五十肩リハビリ1左右
ペットボトルを持った腕を、ゆっくり左右に振ります。
動き2:
五十肩リハビリ1前後
次に、ゆっくり前後に振ります。
※しばらく(1分間程度)したら、左右と前後を切り替えて、10分間程度続けます。
※痛みが出た場合は、中止します。がんばりすぎない。
五十肩体操 その2
準備:工事中です。工事中です。

ひざ痛体操

工事中です。
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冷え性体操

工事中です。
工事中です。

不眠体操

工事中です。
工事中です。

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